Lo más importante es aportarle al organismo los hidratos de carbono necesarios tanto para la actividad como para la recuperación de la misma. Muchas mujeres no cubren sus necesidades energéticas en forma de hidratos de carbono, por miedo a engordar y esto conlleva a la pérdida del tejido magro y deficiencias de micronutrientes.
Según la OMS Los hidratos de carbono deben suponer entorno al 55- 60 % del aporte calórico total (5-12 gramos por kilo de peso y día). Los más aconsejables son los cereales (pan, arroz, pastas, quinoa, etc.), legumbres, patatas, frutas, hortalizas, etc.

A esto hay que sumarle una buena hidratación (antes, durante y después del ejercicio), ya que es el factor más importante para mantener la salud en el deportista y hay que restablecer la pérdida de agua y electrolitos provocados por la sudoración.
Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo ideal es beber agua, bebidas isotónicas o zumos naturales (que nos aportan vitaminas y azúcares, ayudándonos a mantener estables los niveles de energía y glucosa en sangre).

Las proteínas tienen un papel destacado en el rendimiento físico y deben suponer el 15 % del aporte calórico total (1.2 gramos por kilo de peso y día). Se deben consumir preferentemente carnes blancas (pollo, pavo, conejo…), pescados blancos (merluza, gallo, cabracho), legumbres, frutos secos…

Las grasas no deben sobrepasar el 25 % del aporte calórico total con un predominio de grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, mayonesas, carnes grasas y derivados, vísceras, repostería industrial y alimentos ultraprocesados).

No debe coincidir la práctica deportiva con la digestión. Se deben evitar digestiones pesadas, para ello es fundamental que la comida antes de salir al campo sea ligera: ensalada de pasta, pollo con verduras al vapor, etc. Durante la práctica deportiva es recomendable llevar algo como una pieza de fruta (plátano para reponer el potasio), un puñadito de frutos secos (nueces, almendras), etc.

Se debe evitar el alcohol, antes (ya que disminuye el rendimiento deportivo, reduce la fuerza y la potencia) y después (ya que no nos permitirá conseguir una buena rehidratación del organismo, fundamental tras la práctica deportiva).